Uszodai jó tanács CSAK nőknek

Az ősz beálltával újra érdemes rendszeresen sportolni. Én is újra beiktattam a kora reggeli tornákat, bár közelről sem vagyok olyan energikusan ágyból kiugró, mint régen.  Ugyanis Bora hajnalban még szopizik egyet, de legalább visszaalszik, így Ábel keltése előtt még tudok 20 percet tornázni, hogy ne épüljek le teljesen.

Viszont a rendszeres kardiómozgás már nagyon hiányzott. Párszor már futni is lementem, de tegnap óta heti egyszer újra úszom, legalább is elhatároztam. A hátam és a vállaim miatt már létfontosságú és persze azt sem bánnám, ha a szoptatás alatt rám rakódott extra zsírpárnáktól is szépen lassan megszabadulnék.

Ha pedig valaki esetleg a medencékben összeszedhető női fertőzésektől való félelmében nem merészkedik az uszoda közelébe, annak van egy szuper jó tanácsom:

Ingeborg Stadelmann német bába javasolja a könyvében várandós kismamáknak (is), hogy a nyilvános uszodákban összeszedhető gombafertőzések ellen használjunk olívaolajba mártott tampont, amely tökéletesen megvédi a hüvelyt.

Amiért jó az uszodában

Fitt lecsó

Aki azt gondolná, hogy a lecsó egy zsíros, nehéz és igencsak hizlaló étel nagyot téved. Persze zsírral készítve, szaftos kolbásszal és fehér rizzsel megrakva, fehér kenyérrel fogyasztva tényleg zsíros, mi több szénhidrátokban gazdag egytálétel. Aki viszont éppen diétázik vagy nem bírja a zsíros ételeket, netán egészségesebben szeretne táplálkozni, annak szívből ajánlom az alábbi változtatásokat. A lecsó íz természetesen tökéletesen megmarad!

- zsír helyett napraforgóolajon dinsztelem a hagymát

- kolbász helyett friss juhbélbe töltött virslit veszek a hentesnél

- a rizsadagot a negyedére csökkentem és barna rizsből készítem (mivel ennek főzőideje hosszabb, külön párolom és csak a végén keverem a lecsóba)

- rizs helyett tojással készítve még több szénhidrátot tudunk megspórolni

- ja és nem eszem hozzá kenyeret

Íme az enyém:

Friss, piros és szezonja van

Baktériumpusztító fa a konyhában

Feszes, formás felkar

Most hogy itt a jó idő és lekerülnek rólunk a hosszú ujjú felsők, nem árt ha formába hozzuk a felsőtestünk (is) főleg a váll és a felkar tájékán. Mert ugye akárhogy is nézzük, a kor előrehaladtával bizony itt is leépülhet az izom és zsírpárnák rakódhatnak le.

Az esztétikus kar titka az edzett tricepsz és bicepsz, valamint a formában tartott vállizmok. Ha feszes, nőies izmokat szeretnél használj könnyebb súlyokat és végezd az izomformáló gyakorlatokat több ismétléssel. Emellett nem árt persze odafigyelni az egészséges étkezésre és persze a kardióedzésre, ami a zsírégetést segíti elő.

Időhiánnyal küzdő anyukáknak viszont jó hír az ÉVA magazintól, hogy a tricepsz fejlesztéséhez már heti háromszor 15 perc gyakorlatozás is elég lehet. Ha elhatároztad, hogy nyárra formába hozod a felkarodat, akkor próbáld ki az Éva "15 Perc: Tricepsz” alkalmazást, amely ingyenesen letölthető Iphone-ra és Androidra egyaránt. 

Segítségével formába hozhatod azokat a kényes területeket, amelyeket olyan nehéz megmozgatni. Az alkalmazás segít a megfelelő ütemben és megfelelő ideig csinálni a gyakorlatokat, így biztos lehetsz benne, hogy nem rontasz el semmit. Edzéseidet egy naptárban vezetik, és figyelmeztetnek ha esetleg kihagytál volna egy-két edzést a héten.

Futni jó

Hajnali aerobic

Mire jó a babaúszás?

Egy összeszedett, hiteles, tudományos cikket is írhatnék a témáról, de tuti nem ez a lényeg. A mozgásfejlődést, a szív és érrendszer edzését, az izmok átmozgatását, a koordináció és egyensúly fejlesztését, a jobb alvást, a megfelelő étvágyat és az immunrendszer erősítését más mozgással vagy foglalkozással is el lehet érni a kisbabáknál. A búvárreflex fenntartásának vagy kihasználásának se látom sok értelmét. Igazából úszni is  majd csak 4 éves koruk körül fognak tudni megtanulni.

DE!

Annyira nagyon jól éreztük magunkat a babaúszáson Borával, hogy az egész hétvégénket feldobta. Feltölt és kiteljesít ahogy kisbabámmal együtt mozgunk a meleg vízben, hullámzunk, húzom, emelgetem, segítem, és látom ahogy megtapasztalja a vízben mozgás örömét, úgy hogy háromnegyed órán át testkontaktusban vagyunk, na ezért érdemes!

Grátiszként pedig jó testmozgás is egy hat és fél kilós csomaggal gyakorlatozni még akkor is ha van némi felhajtóereje a víznek, felkarformálás garantált :).

Óra után persze Ábel (aki pont ebben a kismedencében kezdte az úszás tanulást négy évesen) és apa is bejött egy kicsit wellnessezni. 

Ha már hideg van, legalább síeljünk!

Havas lejtők, gyönyörű táj, friss hegyi levegő, gyors siklás, téli örömök, teljes testi, lelki felfrissülés.  A tavalyi szezon nekem teljesen kimaradt, amit egyáltalán nem bánok, mert pici Bora épp akkor kezdett el formálódni a hasamban, de idén semmi nem tart vissza a síeléstől. Ábelt két éve teljesen jól megtanítottam hóekézni, így remélem idén már ügyesen fog velem siklani. Már alig várom!!!

Számos izom összehangolt működése vesz részt a síelésben, így remekül erősíti a térdfeszítő és hajlító, a combközelítő és távolító, a lábszárfeszítő és hajlító izmokat. A megfelelő testtartásért felelős farizomzat, a csípőizmok, valamint a has és hátizomzat és természetesen a karhajlítók is aktívan dolgoznak..

Egyszóval tökéletes alakformálás, ami mellett még a rugalmasságunk, mozgáskoordinációnk és a koncentrálóképességünk is fejlődik. A friss, tiszta hegyi levegőn pedig erősödik az immunrendszerünk, ha pedig a nap is kisüt nekem már semmi ellenvetésem sincs a téllel kapcsolatban.

Viszont a rákészülés és a jó kondíció is nagyon fontos. Így a síelést megelőző hetekben nem árt célirányos gyakorlatokkal felkészíteni testünket a jóleső megterhelésre. A helyszínen pedig izmaink védelmére bemelegítést, a nap végeztével pedig nyújtást végezni. És esik a hó!!!!!

Korcsolyázás, egészség és jókedv

Hatékony hajnali sport

Bár mostanság hajnalban éhgyomorra Borát szoptatom edzés helyett, alapjáraton én is mindig reggel szerettem sportolni. Úgy tűnik jól választottam időpontot, ugyanis a reggeli előtti edzés hatékonyabban fogyaszt, és a vérzsírszintet is jobban csökkenti, mint a nap első étkezése utáni mozgás – állítják a Glasgow-i Egyetem tudósai.

Jason Gill, a kutatás vezetője a The Daily Mail című brit lapnak elmondta, hogy azért a legjobb hatású a reggeli előtti edzés, mert éhgyomor esetén a szervezet kénytelen zsírraktáraiból szerezni az energiát.

„Amikor az emberek fogyásról beszélnek, valójában zsírvesztésről van szó” – mondta. Az egyetem tíz férfival kísérletezett, mindegyiküket háromszor vendégelték meg reggelivel az egyetemen. 

Az első reggelen csak enniük kellett, a másodikon evés előtt egy órán át élénk tempóban gyalogolni, a harmadikban pedig szintén így kutyagoltatták őket, ám már reggeli után. A reggeli előtti gyaloglás 33 százalékkal több zsírt égetett el, mint a reggeli utáni.

Gill megjegyzi, hogy a gyaloglásnál erőteljesebben is nyugodtan lehet edzeni éhgyomorral, mert a szervezetnek elég tartaléka van másfél-két órás intenzív mozgáshoz.

Bár novemberben kicsit nehezebb felkelni sportolni a sötétben, de ezek szerint mégis csak megéri!

Forrás: MTI

Hajnali aerobic

Szerelem első Zumbára

Sétáld magad fittre

A power walking az egyik leghatékonyabb módszer arra, hogy formában tartsuk magunkat. Ez a mozgásforma kifejezetten jó hatással van a szervezetünkre, az állóképességünkre, így az egészségünkre is. A flancos angol elnevezés nem jelent mást, mint egy pulzuskontrollal végzett intenzív gyaloglást a szabadban vagy a futópadon. A terhelést pedig hegymenettel vagy lassú tempójú kocogással tudjuk fokozni.

A  gyors tempójú gyaloglás során aerob edzést végzünk, ami segít a sejtek oxigénszintjét növelni. Ezzel emelkedik az anyagcsere sebessége is, amivel a test a kalóriákat égeti el, tehát hasznos része minden fitnesz- vagy fogyókúrás programnak. A megfelelő bemelegítés után a lényeg, hogy a normálisnál vagy kényelmesnél gyorsabban gyalogoljunk, és legalább 30 percig bírjuk a tempót.

A power walking mérsékelt formájával idősebbek, betegségből felépülők, kismamák és szoptatós anyukák is edzhetnek, hiszen ez a mozgásfajta kíméli az ízületeket, nem jelent akkora megterhelést a szervezetnek, mint a futás, ugyanakkor megmozgatja az egész szervezetet, nem mellesleg formálja az alsó és felső lábizmokat.

Egy nagyon könnyed verziót így két héttel a császár után én is beiktattam már. A régi jó futóhelyemen tologatom Borát a babakocsiban, szép lassú tempóban (mert közben folyamatos anyatejtermelésben vagyok), élvezve a napsütést és a mozgást :)).

Sportolni jó!

Szánjunk egészségünkre hetente 3x1 órát! Motiváló kampányt indított a Médiaunió az egészséges, sportos életmódért. Lehet elkezdeni, újrakezdeni, csatlakozni MINDENKINEK!

"Közismert, hogy a sport örömforrás. A mozgás örömét valamennyi egészséges ember megtapasztalja, de emiatt játszanak a gyerekek mozgásos játékot, mert élvezik a testi ügyességet. Így mi felnőttek is megérezzük a mozgás feszültségoldó hatásait is. Szánjuk egészségünkre hetente a 168 órából testedzésre 3x1 órát, vagy naponta félórát. Tapasztaljuk, érezzük meg, hogy a jó közérzet, az egészség elmaradhatatlan kelléke a rendszeres testedzés, a sportolás.” -  írja Monspart Sparolta tájfutó világbajnok a Sportolni jó kampány egyik kulcsszereplője.

A kellő testedzésben gazdag életmód elősegíti többek között:

a jobb közérzetet,

a nagyobb állóképességet,

a test és lélek harmóniáját,

az erősebb, aktív izomzatot,

a szív és keringési rendszer jó teljesítőképességét,

a csontritkulás kisebb mértékét,

a tüdő, a légzés hatékonyságát,

az izomtömeg és az izomerő növelését,

a tökéletesebb testtartást,

a jobb megjelenést,

a biztonság érzését,

a rugalmas alkalmazkodást,

az önbizalom, az öntudat növekedését,

a határozottságot, a dönteni tudást,

a versenyképességet, a küzdeni tudást,

munkavégzés teljesítőképességét,

esetenként a társadalmi – társas kapcsolatok, támaszok létesítését.

A kampány ereje

Rendszeresen sportolni, mozogni – egyszerűbb, mint gondolnád.

Rengeteg olyan akadály lehet, amely megnehezíti a sportolás elkezdését vagy szokássá válását. Ezek között belső akadályok, hiedelmek is lehetnek („nem fogom bírni”, „nem nekem való”, „kinek van rá ideje?”, „többet árt az egészségnek, mint használ”, „drága”, „nehéz megszervezni”, stb.), amelyek hatására úgy tűnik, hogy a rendszeres mozgás „bonyolult dolog”. Ezért közelebb kell hozni az emberek mindennapi életébe az egészséges életmód előnyeit, hatásait, hasznosságát, s érzékeltetni kell, hogy az egészséges életmód nem valami egzakt, bonyolult, megvalósíthatatlan feladat.

A mozgás az egyik legjobb örömforrás

Az emberek gyakran büntetésként élik meg, hogy mozogniuk kell, pedig néhány alkalom után megéreznék, hogy a mozgás örömöt okoz, felszabadít, már azonnali hatásként is oldja a stresszt! Bizonyított tény, hogy aki rendszeresen mozog, boldogabbnak, kiegyensúlyozottabbnak érzi magát, és önbizalma is nő!

Sportolni pedig, bármikor, bárhol lehet! Nekem mindig meg van a heti 3X1 e nélkül nem is érzem jól magam, Mikit pedig a héten már 2x rávettem a reggeli futásra! :))

Forrás: sportolnijo.hu

Nem csak szépséghiba...

Ahogy közeledik a fürdőruhaszezon úgy leszünk egyre idegesebbek a narancsbőrként emlegetett cellulitisz miatt. És ez nem csak a súlyfelesleggel küzdő, középkorú nők betegsége. Láttam én már női öltözőben igen csak sovány lány fenekét is elcsúfító képződményt, de duci 5 év körüli kislány combján is a strandon. Ugyanakkor megfelelő életmóddal megelőzhetjük vagy csökkenthetjük a zsírsejtek megnövekedését.

Meglepő, hogy a legtöbb nő nem is tekintik betegségnek, "csak" szépészeti problémának, és azt gondolják, hogy kozmetikai kezelésekkel, krémekkel elvarázsolhatják a narancsbőrt a problémás területekről. Sajnos ezzel a hozzáállással nem lehet előre jutni, sokkal inkább feleslegesen pénzt költeni…

A narancsbőr ugyanis az egész szervezet betegsége, melyet a genetikai tényezők súlyosbíthatnak. Kialakulását több életmódbeli tényező okozza az alkati adottságok mellett. A zsírfelhalmozódás, az izomtömeg vesztés, az elsalakosodás, az elégtelen máj- és veseműködés, valamint az ideg- és hormonrendszerben beálló zavarok. Mindegyik tényező összefüggésbe hozható a mozgásszegény életmóddal, a nem megfelelő mennyiségű és minőségű táplálkozással, valamint a stresszes életvitellel.

A cellulitisz kezelése során tehát a helyi kozmetikázáson túl, az egész szervezetet is kezelni kell. A narancshéjj szerű elváltozást a  bőr alatti kötőszövet meglazulása, a sejtközötti állományba lerakódott kocsonya szerű anyag és a zsírsejtek nagymértékű megnövekedése idéz elő. Általában combon, fenéken, csípőn, hason és felkaron alakul ki. A bőr felszíne alatt több millió zsírsejt képes a zsír elraktározására. A narancsbőr folyamatosan alakul ki, ahogy a zsírsejtek egyre nagyobb csomókba rendeződnek és ágyazódnak be a bőrszövet rostjai közé. 

Kezdetben ez csak akkor látható, ha a bőrredőt az ujjaink közzé csípjük, kifejlődött állapotban már állva és fekve is láthatóvá válnak az egyenetlenségek. A megnagyobbodott zsírsejtek egyre jobban akadályozzák a salakanyagok kiválasztását, így a bőr alatti szövetek vérellátását és a nyirokkeringését. A felhalmozódott salakanyagok és bomlástermékek visszamaradnak a bőr kötőszövetében, így azt szivacsossá, narancshéj-rajzolatúvá teszik. A cellulitisz egy olyan rendellenes állapot, amely a bőrt szilárdan tartó kötőszövet lassú tönkremenetelét és elgyengülését okozza.

A narancsbőr kezelése komoly erőfeszítést, nagy türelmet és kitartást igényel!

A legfontosabb az egészséges életmód szabályainak betartása:

• Bőséges folyadékfogyasztás! Minimum 2 liter (víz, gyógytea, gyümölcs- vagy zöldséglé) egyenletes napi elosztásban
• Egészséges táplálkozás! Fogyasszunk rostokban gazdag táplálékot, kerüljük a zsíros húsokat, a sok tartósítószert tartalmazó ételeket és a túlzott szénhidrátbevitelt!
• Mozgás, mozgás, mozgás! Minimum napi fél órás izomfejlesztés heti 2X 40-60 perc kardiotréning személyre szabva. Mindemellett gyalogoljunk, sétáljunk és  lift helyett használjuk a lépcsőt.
• Le a dohányzással! Ha valaki még dohányzik, akkor itt van még egy ok amiért érdemes letenni a cigarettát. A dohányzás a narancsbőr kezelése szempontból is rendkívül káros, mert rontja a kiserekben a keringést és a szöveti vérellátást ugyanakkor emeli a vitamin és antioxidánst igényt.
• Salaktalanítsunk! A cellulitiszkezelő eljárások során felszabadított salakanyagok eltávolítása céljából és az egész szervezet számára is nagyon hasznos a méregtelenítés, a belső megtisztulás. Felkészültebbek a többnapos böjtöt is választhatják, de a heti egy lé- vagy gyümölcsnap is sokat javít az eredményen. Ne fogyasszunk savasító tápanyagokat, kerüljük a kávét, a szénsavas italokat és a cukorfogyasztást.

Természetesen otthoni vagy kozmetikai ápolással is segíthetjük a küzdelmet.  Ma már rengeteg krém, gyógynövény kivonat és kezelés létezik mely segít visszanyerni bőrünk feszességét. 

Masszírozással, hideg váltózuhany használatával és infraszaunázással is sokat tehetünk a narancsbőr ellen. Ideje felvértezni magunkat és persze nem csak azért mert itt a nyár!

Korcsolyázás, egészség és jókedv

Kiskoromban rengeteget korcsolyáztam. Iskolánkban télen sokszor fellocsolták a focipályát és testnevelés órákon ott róttuk a köröket. Mivel szeretem a téli sportokat ezért két éve a névnapomra újra korcsolyát kértem. Egy szép fehér műkorcsolyát. Erre felújítás miatt pont abban az évben bezárt a  Műjég, így plázák tetején apró korcsolyapályákon kezdtük tanítgatni Ábelt. De most újra kinyitott a Városligeti Műjégpálya, és mi megyünk korizni!

Egészségünkre és fittségünkre a korcsolyázás rendkívül jó hatással  van. Fokozza a stresszel szembeni ellenállóképességünket egyrészt azzal, hogy a szabad levegőn végzett intenzív testmozgás serkenti a vérkeringést, a légzőrendszert és az immunrendszert, másrészt emlékezetes élményt nyújt főleg ha családunkat és barátainkat is magunkkal visszük!.

Aki egyszer átadja magát a siklás örömének, az hamar beleszeret, ugyanis mozgása a gyakorlás révén látványos fejlődésen megy keresztül, és a kezdeti nehézségek is hamar megtérülnek. A befektetett munka meghozza gyümölcsét: a megnövekedett önbizalmat és a könnyed mozgás örömét.

A kezdő korcsolyázó hamarabb elfárad, mert még több izmot használ, mint amire szüksége lenne, idővel azonban koordináltabb lesz a mozgás, és célszerűbb lesz az izmok használata is. A jégkorcsolyázás elsősorban a láb izmait: vádli, comb, valamint a farizmot dolgoztatja meg.

A kesztyű a legfontosabb védőfelszerelés, ami elesés esetén az ujjainkat hivatott megvédeni, hogy azt nehogy levágja mások korcsolyája, így csak megnyomódik, ami szintén fáj, de legalább nem jár komoly következménnyel.

Győződjünk meg az alábbiakról, mielőtt elindulnánk korcsolyázni:

1. Megfelelő-e a korcsolyánk mérete?

2. A fűzője, csatja használható-e?

3. Elég éles-e a pengéje?

A korcsolya mérete akkor megfelelő, ha nem ütköznek fel a lábujjaink, a korcsolya orra és a lábujjaink között van kb. 1 cm. Ha ez jóval több, akkor bizony nagy ránk a cipő. A dupla zokni természetesen nem rossz, sőt ajánlott (frottír, sport).

Azok a kellékek, melyek hasznát vesszük a jégpályára való eljutásban,  teljességben fölöslegesek a pályán. A nagykabát helyett réteges sportos ruházatot válasszunk, a bokazokni helyett olyat, amely a korcsolya cipő száráig vagy azon túl felér (lehetőleg gyűrődésmentes frottír anyagú). A hátitáskától azért óvakodjunk (főképp, ha kezdők vagyunk), mert a testsúlyunkat hátrafelé húzza, és ha ehhez mi is kissé imbolygunk, akkor könnyebben megeshet, hogy hátra, derékra esünk.

A gyerekeket kis totyogó lépésekkel érdemes a jéghez szoktatni. Ők amúgy hamar megtanulják a jégen siklást aztán csak bírjuk őket utolérni!

Forrás: Vitaminbank/téli sportok

Hatékony edzés két keréken

Ebben hidegben és reggeli sötétségben már képtelenség korán a szabadban edzeni, legalább is az ilyen extra fázósaknak mint én. Ilyenkor jön jól a biciklizés a plusz 20 fokban, egy kemény edzővel és pörgős zenére a spinning órán.

Pár napja én is beneveztem egy hajnali edzésre, nem messze a munkahelyemtől.  A speciális szobabiciklin nem csak unalmas tekerés várt minket. A különböző intervallumokban, az edző változatos gyakorlatokkal dobta fel az órát, ami során remekül kimelegedtem, edződtem, kellemesen elfáradtam és persze feltöltődtem.

A spinning – amit egy amerikai triatlonversenyző fejlesztett ki -  az úszáshoz hasonlóan nem terheli meg a szervezetet és csakis ott fogyaszt, ahol valóban szükség van rá.  Emellett javítja a kondíciót, fokozza a vérkeringést, erősíti a testet, formálja a farizmot, a combokat, de nem növeli azok körméretét. Kíméli az ízületeket és bármely életkorban végezhető. 

Egy-egy óra több szakaszból áll, kezdetben közepes fordulatszámmal kell tekerni, hogy az izmok kellőképpen bemelegedjenek, majd következhet a kalóriaégető sprintelés. Az edzés intenzitását pedig  mindenki edzője segítségével határozhatja meg.

Nekem tetszik és szívesen megyek máskor is!

A vasalás mint sport

Mindenkit előbb vagy utóbb, kisebb vagy nagyobb mértékben utolér a házimunka. Nálam az abszolút mumus a vasalás, azzal a paradoxonnal, hogy szinte mindent szeretek kivasalva látni, vállfára akasztani, szépen a gardróbba, fiókokba tenni, használni, felvenni. De magát a vasalás folyamatát a hátam közepére kívánom. Ezért halogatom napról napra.

Este fáradt vagyok vagy/és blogot írok, pihenek, rendet rakok, takarítok, bármit csak vasalni ne kelljen. Reggel aztán az aznapra tervezett ruhákat gyorsan elintézzük (Miki is nagyon sokszor besegít), de a halom egyre csak nő, óriási méretet öltve. Aminek aztán egy elszánt napon nekiállok és legyőzöm. Tegnap pont ilyen harci kedvemben voltam és két és fél órás küzdelem során kivégeztem a vasalós kosár tartalmát.

Ehhez a kellemetlen feladathoz persze próbálok segítő elemeket találni. Az egyik legjobb dolog vasalás közben könnyed sorozatokat nézni, amire máskor nincs idő. Nálam a kedvenc vasalós sorozat a Született feleségek, de remekül vasalok a Showder Klub bármelyik felvételére vagy rádiós reggeli műsorok internetes feltöltésére. 

Tegnap azonban újabb motivációra bukkantam. Egy kalóriaszámlálóra ami kiszámolja, hogy egyes tevékenységekkel mennyi kalóriát égetünk el. A vasalással pedig számos kalória égethető el. Én például a tegnapi tevékenységemmel azon túl, hogy rendbe vágtam az összes mosott ruhát még 342 kalóriát is elégettem, amit ma egy teljes kiőrlésű kakaós tekerccsel jutalmaztam és így egyensúlyba is kerültem. Szóval élvezetes és sportos vasalást mindenkinek!

Nyújtózkodás napkeltekor

Holnap sajnos nekünk is véget ér az őszi szünet. Megint korán kelek. Egy jó kis reggeli nyújtógyakorlat azonban lehet, hogy megkönnyíti a reggeli kikecmergést az ágyból.

Ébredés után legjobb, ha nyújtózással kezdjük a napot. A következő gyakorlatok segítenek a váll, a nyak és a hát merevségének megszüntetésében. A nyújtásokat végezhetjük térdeplő, ülő, de akár álló helyzetben is. 

1. Lélegezzünk mélyeket, és lassan emeljük fel mindkét karunkat a fejünk fölé. Nyújtózkodjunk fölfelé, amilyen magasra csak tudunk, feszítsük meg hát- és váll- és karizmainkat, számoljunk nyolcig, majd óvatosan engedjük le karjainkat magunk mellé.

2. Emeljük fel mindkét karunkat a fejünk fölé és fogjuk meg jobb kezünket a ballal. Óvatosan nyújtsuk meg a jobb karunkat a mennyezet felé. Érezzük ahogyan megnyúlik a karunk, a vállunk és a hátunk. Számoljunk nyolcig, majd végezzük el a gyakorlatot a bal kézre is. Ezután ismételjük a mozdulatot mindkét oldalon háromszor egymás után.

3. Tegyük a tarkónkra mindkét kezünket , ujjainkat kulcsoljuk össze, a hátunkat pedig egyenesítsük ki. Óvatosan nyomjuk össze a lapockánkat, és érezzük, ahogyan a hátizmaink megfeszülnek. Még nyolcszor feszítsük meg az izmokat, majd pihenjünk. A gyakorlatot háromszor ismételjük.

A nyújtó gyakorlatok frissebbé teszik az ébredést. A kellemes, rövid mozgás után pedig jöhet a tápláló reggeli.

Írta: Réka, a cikk a Hír TV online Életmód rovatában jelent meg.

Futni jó

Annyira szép futó idő van, hogy ma délelőtt fogtam magam és elmentem a hozzánk közeli Havashalom Parkba négy nagy körre. Utoljára a nyári szünetben futottam, mivel a dolgos hétköznapokon inkább reggel tornázom, délutánonként pedig Ábellel úszunk.

Pedig futni - főleg kiépített rekortán pályán - nagyon hasznos és jó. Csak a kezdeti elhatározási és hozzászokási nehézségeket kell leküzdeni. Aztán ha egyenletes tempóban, megfelelő pulzusszámmal rójuk a köröket, már tudni fogjuk, hogy erre aztán nagyon is nagy szükségünk van. A kényelmes futócipőn kívül már csak inspiráló zene kell a fülünkbe és máris legyőzhetetlen futónak érezzük magunkat!

Addig nálunk lejárt a mosógép, én pedig egy frissítő zuhany és a teregetés után kirobbanó erővel kezdtek neki az ebéd elkészítéséhez. :)

Izmos kockahas

Azzal a jónak tűnő hírrel tudok kezdeni, hogy mindenkinek kockás a hasa. Ami kicsit árnyal ezen a kijelentésen az az, hogy a legtöbb esetben ezt a kockás hasizmot kisebb, nagyobb zsírpárnák borítják. Nekem személy szerint sohasem látszódtak a hasizmaim kockái akármennyire is edzettek. Az itt található zsírpárnácskáknak ugyanis köze sincs a hasizmokhoz és a hasizomgyakorlatokhoz, annál több a genetikához és az életmódhoz. 

Ezeket csak szerencsés testalkattal, kő kemény kardióedzéssel, nagyon tudatos és szigorú szálkásító étkezéssel lehetne eltüntetni, már ha szeretnénk. Én például a kockás has látványára soha sem vágytam, viszont edzett hasizomra igen. 

Az izomzat erősítése fontos dolog, hiszen formásabb lesz a testünk, és a több izom több kalóriát éget. Ha rendszeresen végzünk hasizomgyakorlatokat kevésbé fog lógni a hasunk, izomzatunk az apró párnácskák alatt is feszesebb lesz és a narancsbőr is kevésbé fog fenyegetni minket. Terhességek során is jó hasznát vesszük, hiszen az erős hasizom jobban tartja a megnövekedett méhet, szülésnél pedig nagy segítség a babának a kitolási szakaszban. Arról nem is beszélve, hogy az edzett hasizommal rendelkezők  könnyebben nyerik vissza terhesség előtti alakjukat és idősebb korukban jobban tartja a belső szerveiket, megőrizve azok egészségét. 

A gyakorlatok végrehajtásánál fontos, hogy betartsuk az edzői utasításokat, mert ha nem megfelelően végezzük a gyakorlatokat a gerincünk és a derekunk rovására mehet a dolog. Hasizmainkért már akkor sokat tettünk, ha heti 2-3 alkalommal 10-10 percet erősítünk otthon, dvd-ről vagy saját kútfőből, ha már gyakorlottak vagyunk. Nem kell más hozzá csak egy tornaszőnyeg és az elhatározás!

Én holnap reggel letudom az erre a hétre szánt harminc perces adagomat, mert edzett hasizomra nagy szükségem van még. És neked?

Hajnali aerobic

Ismerkedés a jógával

Életem 30 éve alatt teljes mértékben meg voltam győződve arról, hogy a jógát nem nekem találták ki. Én, a pörgős, hatékony sportok megszállottja nem fogok másfél órát „gyógytornázni”, miközben egy 60 perces kardioedzés alatt sokkal több kalóriát égethetek el. Mekkorát tévedtem….

Szerencsére a férjem bölcsebben áll ezekhez a dolgokhoz, ezért a 30. születésnapomra meglepett egy bérlettel a hozzánk közeli Padma jógastudióba. Így tavaly óta jógázgatok, ami annyit tesz, hogy már legalább 10-szer voltam egy kezdő jóga csoportban és egy fél napos női jóga tréninget is kijártam. 

És nagyon, nagyon jó. Az első pár alkalom után olyan izomlázam volt, amilyen már rég, mindemellett feltölt és kikapcsol és feszesít. És egy szép nap arra is rájöttem, hogy a lazítás közben az a lényeg, hogy nem kell csinálni semmit (főleg nem izomból erőlködni…), csak arra gondolni, hogy ellazul a test, és ellazul. Tényleg…

Szóval jobb később, mint soha, de elindultam a jóga ösvényén is. 

A jóga arra az ősi bölcsességre épül, hogy a test tökéletesedése a szellem kiteljesülését hozza magával, s így személyiségünk két része egy magasabb szintű harmóniában újra egyesül. Testünk ellazul, mégis erőssé és rugalmassá válik, míg lelkünk több terhet képes elviselni, mert már el tudja érni az egyensúly tudatállapotát.

A testgyakorlatok megerősítik a test izmait, a légző gyakorlatok kiegyensúlyozzák az idegrendszert, a koncentrációs gyakorlatok kiélezik a figyelemösszpontosító képességet, a relaxációs elemek pedig ellazítják a testi és lelki feszültségeket. Mindenféle sporttevékenységnek jó kiegészítője. Segít az izmok rugalmasságának megszerzésében és megtartásában, javítja a szellemi teherbírást. A megrendült egészség helyreállításában is jól használható. Ma a világ legelterjedtebb rekreációs és prevenciós módszere.


Bárki, bármikor elkezdheti! Remélem kedvet csináltam hozzá :)))

Hajnali aerobic

A hamvas szilva varázsa

Amiért jó az uszodában

A szeptember mindig megújulás: új tanév, különórák, sportfoglalkozások, a nyaralás után visszarázódunk a kiszámítható hétköznapokba. Mi is folytatjuk a 2 éve elkezdett úszásoktatást, ezért ma viszem Ábelt újra beíratni az Aligátor úszóiskolába. 
Vannak akik nem szeretnek úszni, mondván macerás és unalmas.Ez tény, de ha már a gyerekedet viszed oktatásra (márpedig ez minden gyereknél elengedhetetlen) nem is lehetne jobban elütni az időt, mint úszással. Míg Ábel az edzéseken erősödik, addig én a külső sávban egy hatékony sportot űzök, ami közben remekül lehet gondolkozni, elmélkedni, tervezgetni.  Igazi fittness-relax dolgozó és mindig pörgő anyáknak.

A rendszeres testmozgás az egészséges élet sarokköve és az egyik leghatékonyabb eszköze a betegségek megelőzésnek. Javul az életminőségünk, a közérzetünk így a testedzésre fordított idő sokszorosan megtérül. Egyes becslések szerint körülbelül fele annyi energiát használunk fel mindennapi tevékenységeink elvégzése során, mint elődeink, akár csak egy évszázaddal ezelőtt. Főként ennek köszönhetjük azt, hogy nagyon sokan küszködnek túlsúllyal. 

Az elmúlt évek orvosi kutatásai megerősítették, hogy a testmozgás hatására az artériák tiszták maradnak, a szív és az immunrendszer erősödik. Bizonyítékok sora támasztja alá, hogy a nagyobb aktivitás jó hatással van a magas vérnyomás és koleszterinszint, a cukorbetegség, a csontritkulás, a depresszió ellen, valamint a rák egyes típusai kialakulásának kockázatát is csökkenti. A sport az egyetlen olyan tevékenység, amely több energiát ad, mint amennyit elfogyaszt. Ha alaposan átmozgatjuk a testünket nem gyengébb, hanem ellenállóbb lesz, felfrissülünk és vidámabb lesz a hangulatunk.

Az úszás minden izomcsoportunkra hat, sőt egyformán fejleszti is. Nyújt és lazít. Harmonikussá teszi a mozgást, segít a testrészek koordinációjában, összerendezésében és egészséges fejlődésre serkenti a fejlődő izmokat. Úszás során javul a tüdő, a szív  teljesítőképessége. A vízben könnyebb a hőleadás, kevesebb az izzadás. A víz ellenállása miatt intenzívebb munka végezhető, mint a szárazföldön. A felhajtóerő csökkenti a testre nehezedő súlyt, így kíméli az ízületeket.

Az úszást  nem lehet elég korán elkezdeni. Az újszülöttek és a csecsemők minél fiatalabbak, annál nagyobb biztonságban érzik magukat a vízben, mert az az anyaméhre emlékezteti őket. A vízzel ezért már kiskorban érdemes megbarátkozni és élvezni a jótékony testmozgás hatásait.

Ez a sport több szempontból is igen kedvező a fejlődő gyermeknek. Első és legfontosabb szempont, hogy  az izmokra és csontokra gyakorolt hatása nagyon kiegyensúlyozott. Az ízületek terhelése szinte elhanyagolható a "szárazföldi" sportokhoz képest. Nincsenek hirtelen nagy erőbehatások, esések, ütések. A sportsérülések valószínűsége, a többi sportághoz viszonyítva nagyon kicsi.  

Az izmok és csontozat kedvező gyermekkori fejlődésének kulcsszerepe van az időskori csontritkulás és más mozgásszervi betegségek megelőzésében. Fontos az is, hogy az izmok közül szinte mindegyik részt vesz a mozgásban, ezért nagyon egyenletes az igénybevétel. 

Kifejezetten ajánlott a mellkas fejlődési zavarai és gerincferdülés esetében. Úszás során nagy a szervezet oxigénigénye. Ennek következtében az állandó fokozott légzés miatt, hosszútávon nő a tüdő befogadóképessége, teljesítőképessége is. 


A nyolc órás ülőmunka után már alig várom, hogy csobbanhassunk! :)))) 

Nyuszikupa

Szerelem első Zumbára

A stagnáló fogyás elleni harc

A stagnáló fogyás elleni harc

Ilyenkor nyáron, amikor lengén vagy éppenséggel fürdőruhába öltözünk, az a 3 kg plusz is zavaró lehet. Legalább is én mindig találok valami kivetnivalót, míg télen azért kényelmesebben elvan az ember és még melegíti is a felesleg. 

A legnagyobb motiváció persze az, ha az ember lánya beáll egy 1 négyzetméteres, neonnal felülről megvilágított, tükrökkel körülvett öltözőfülkébe és a még nyaralás előtti fehér bőrére bikinit próbál. Ez maga a katasztrófa és ilyenkor tuti fogyókúrában és aktív sportolásban gondolkozik az ember.

Én is ezt tettem. Na de persze az utolsó 2-3 felesleges kilótól a legeslegnehezebb megszabadulni. Én például most egy  hónapnyi diéta és sportolás után 1kg mínuszt tudok felmutatni. Persze érzem a változást, ugyanakkor izmosodtam is - és ugye az izom nehezebb, mint a zsír - de 2kg még hátra van és a súlyom több, mint 2 hete stagnál, pedig lassan itt a nyár közepe.

Sajnos bármennyire is kitartóak vagyunk a fogyókúrában egyszer elérkezünk ahhoz a ponthoz, amikor lelassul vagy esetleg meg is áll a fogyás, mivel az emberi szervezet rendkívüli alkalmazkodóképességgel rendelkezik és a végsőkig törekszik arra, hogy az egyensúlyt fenntartsa.

Mit lehet ilyenkor tenni? Folytatni a diétát, nem feladni és változtatni!

Ehhez ajánl hasznos tanácsokat a fogyókúra-tipp blog, amelyre elkeseredettségemben akadtam:

1. Változtasd meg a napi kalóriafelvételt, de úgy hogy heti szinten az összes kalóriafelvétel ne változzon. Ez azt jelenti, hogy a napi 1800 kalória helyett az egyik napon fogyassz el 1500 kalóriát, majd a következő napon 2100 kalóriát. Ezt úgy valósíthatod meg a legegyszerűbben, ha az egyik napon megfelezel egy adagot, majd a következő napon megduplázod.

2. Végezz erősítést! Ha eddig ezt nem tetted, akkor most épp itt az ideje, hogy beépítsd a programodba. Ennek több előnyös hatása is van a fogyókúrád szempontjából: az izomműködés élénkíti az anyagcserét, növeli a sovány izom tömegét és erősíti a csontszövetet.

3. Változtass mozgásformát! Ha eddig sokat sétáltál, akkor próbálj meg kocogni, úszni vagy kerékpározni. Ha eddig alacsony intenzitású cardio tréninget végeztél, akkor próbálj egy kicsit intenzívebbet! (vagy ugrálókötelezni :-)) )

4. Változtass a tápanyag összetételen! Elsőre ez egy kicsit bonyolultnak tűnhet, de mégis nagyon egyszerűen kivitelezhető. Ha pl. a diétád szénhidrátokban gazdagabb, akkor próbálj meg kevesebb szénhidrátot fogyasztani és több fehérjét. A szénhidrát nem csak a cukrot jelenti. Szénhidrátot tartalmaznak a gabonafélék, a burgonya, a gyümölcsök és egyes zöldségfélék is. Nem szükséges szakértőnek lenned ennek megvalósításához. Ha a vacsorádban szénhidrát tartalmú étel szerepel, cseréld le következetesen fehérje tartalmúra pár hétig.

5. Változtasd meg az étkezések számát! Ha pl. naponta háromszor étkezel, akkor iktass be még két kisebb étkezést. Ez azonban nem jelenti azt, hogy többet is ehetsz. Ugyanazt a mennyiséget kell öt étkezés között felosztanod, vagy csökkentsd a főétkezések adagjainak méretét. A többszöri kisebb étkezés a legismertebb és legrégebben alkalmazott módja az anyagcsere élénkítésének.

Végezetül pedig egy jó tanács: nincs két egyforma ember, ezért a testünk sem reagál egyformán a változtatásokra. Próbálj ki több módszert és figyeld a tested válaszreakcióit, hogy megtaláld a számodra legmegfelelőbbet. Tanulj meg intuitív módon, a testeddel együttműködve étkezni, hogy minél hamarabb elérhesd a kitűzött fogyókúrás célodat!

Akkor hát hajrá és nem feladni! És sok folyadékot inni!


A karcsúság titka - gyerekjáték nem csak gyerekeknek
Szerelem első Zumbára

A karcsúság titka: gyerekjáték nem csak gyerekeknek

A hétvégén Ábel megint előbányászta a réges régi ugrálókötelem és hatszoros csomóval a szárító lábához kötötte (a National Geographic Channel Túlélő című műsorában látta a "csomózási technikát", Judit mamánál). Így miután öt percet töltöttem a kibogozással, eszembe jutott ez a régi cikkem és hogy megint használhatnám a sporteszközt is. Igaz csak egy öt perces bemelegítésre vettem elő reggel, de jó volt újra megtapasztalni az ugrándozás örömét.

Napjainkban az ugrálókötél már nem csak a gyerekek egyik hagyományos játékszere, hanem egy olyan könnyű, olcsó sportszer is, amit bárki, bármikor, bárhol bevethet, s fél óra könnyű ugrálással letudhatja aznapi kardioedzését. A kardio szívet jelent, ebből adódóan a kardioedzés a szív- és érrendszer erősítését célzó mozgások összessége.

Ahhoz, hogy a bőr alatti zsírréteg csökkenjen, hosszan tartó, folyamatos, alacsony intenzitású edzést kell végezni. Eleinte mintegy 30 perces időtartamban végezzünk kardio mozgást, a kellő erőnlét elérése után növelhetjük az időt 50 percre. A testmozgás intenzitása akkor a legmegfelelőbb a zsírégetéshez, ha edzés közben egybefüggően tudunk beszélni. Ha már kapkodnunk kell a levegő után, vagy zihálva, felületesen lélegzünk, akkor túlléptük azt a terhelési szintet, amely a testsúlycsökkentéshez igazán hatékony.

Egyébként az ugrálókötelezés nem csak a testet edzi, hanem segíti a koordinációs képesség és a koncentrálás fejlődését is, hiszen minden pillanatban össze kell hangolni a kéz- és a lábmozgásokat.

A kardioedzéseket idősebbek, edzetlenebbek és nagy túlsúllyal rendelkezők is bátran elkezdhetik, hiszen a lényeg a folyamatos kis megterhelésű mozgás és nem a kifulladás.

Közben nyugodtan nézhetünk filmet, hallgathatunk zenét, így nem unatkozunk az edzés alatt. Ha emellett legalább napi 4-500 kalóriával csökkentjük tápanyagbevitelünket, biztosak lehetünk benne, hogy egész testünk fogyasztásának egyik leghatékonyabb és legegészségesebb módját választottuk.

És ma találtam egy jó kis edzéstervet is az edzesmindenkinek oldalon.

Az edzési időszak 8 hétre szól és fokozatosan növeli a terhelést. Minden széria közt 15 másodperc pihenőt kell tartani. Ez nem valami sok és eleinte lehet, hogy kevésnek érezzük majd, de később megszokja a szervezetünk. Minden szériának az időtartama van megadva, azaz hogy mennyi ideig ugrálókötelezzünk egyhuzamban. Az idő eltelte után jön a 15 másodperc pihenő és mehet a következő széria. A edző javaslatára a szériákat próbáljuk meg folyamatosan csinálni bár persze néha mindenki megbotlik, de ilyenkor folytassuk csak tovább, míg le nem telik az előírt idő.

1.hét

5X1 perc 

2.hét

2perc+5X1 perc

3.hét

3X1 perc+2 perc+3X1perc

4.hét

1perc+1perc 15 sec+ másfél perc+1perc 45sec+2perc majd az egész edzés elölről még egyszer

5-6.hét

ugyanaz mint a negyedik hét csak a végén 2X2perc edzés van

7-8.hét

2X2perc+2.5perc+3perc+3.5perc+4perc+5perc

És már csak egy jó kis pörgős zenére lesz szükségünk. Én lehet, hogy a héten el is kezdem :-).

Hajnali aerobic

Szerelem első Zumbára

Sérülésmentes testmozgás

Írta: Reka, a cikk a hírtv online életmód rovatában jelent meg

Szerelem első zumbára

Már régóta érdekelt milyen is a legújabb aerobic trend, mi több divathullám: a ZUMBA. Az érdeklődés hatalmas, teljesen megtelt az uszodánk melletti kis fitness terem. Emese húgomat is magammal vittem, hiszen már Ő is kíváncsi mi is ez a tömeges lelkesedés. Az órára a 14 éves nádszál kamasztól kezdve a már jó negyvenes teltebb idomú hölgyekig minden típus és korosztály megtalálható volt. A rajongás nem alaptalan.

A zumba előszele, vagyis az igény egy bulisabb kardió órára szerintem már régóta érződik. Valahol onnantól datálnám, amikor a step-aerobic órákon megjelentek a táncos elemek. Beto Perez egy kolumbiai aerobic oktató, pedig a salsa és egyéb latin táncokra, valamint a mai slágerekre építve könnyed figurákkal megspékelve forradalmasította a fittnest. A zumba szó a zumbear kolumbiai szleng igéből ered. Azt jelenti gyorsan mozogni, és szórakozni. Shakira waka waka slágerével - ami a 2010-es foci vb-re készült (ő is zumbázik a klippen) - pedig kitört a világjárvány.

És úgy tűnik a járványnak én is áldozatává váltam. Az óra egy tipikus dinamikus aerobic bemelegítéssel kezdődött, de az alaphangulatot (a nálam egyből max. pontos) új Jennifer Lopez szám, az On the floor adta meg. Majd elkezdődött a  pörgős zenékre a kb. 5-8 perces koreográfiákból álló zumba óra. Megmozgat, kiizzaszt, formál (hála a táncos koeográfiának) és erősít (az aerobic elemeknek köszönhetően) ugyanakkor én személy szerint remekül szórakoztam. Szerintem ennek kezdetleges változatát én már otthon eddig is műveltem vidámabb pillanataimban, főzés közben a fiatalos rádiócsatornát hallgatva :-))).

Jövő héten újra megyünk feneket riszálni és zsírt égetni!


Hajnali aerobic
Sérülésmentes testmozgás